5 Ejercicios efectivos que Ayudan a mejorar su postura y quemar grasa que se acumulan los glúteos

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Sentado todo el día  puede dejar sus glúteos atrofiados y dolor.Es importante no descuidar estos músculos ya que juegan un papel vital en la maximización de la fuerza en las piernas, el apoyo a la columna vertebral y la estabilización de la pelvis.

Básicamente, simplemente mediante el fortalecimiento de los glúteos a mejorar su postura, lo cual es beneficioso para correr, deportes de alta intensidad y mucho más.

La construcción de los glúteos también ayuda a prevenir lesiones en el camino. Todo lo que necesita es de 15 minutos varias veces a la semana para obtener su trasero firme y fuerte!

Haga clic en Siguiente para ver los ejercicios más eficaces para construir su glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

1. Estocadas

  1. Ponte de pie con las piernas a la anchura de las caderas.
  2. Paso adelante con su derecha y doblar la rodilla a 90 ° y mantener durante 5 segundos.
  3. Volver a su posición original y cambie de pierna.
  4. Hacer 10-20 repeticiones en 3 series.
  5. Para aumentar la intensidad, utilizar pesas ligeras y aumentar su fuerza.

2. Los retrocesos de burro

  1. Comience en el suelo sobre sus manos y rodillas en el hombro de la anchura y de la cadera.
  2. Mantenga los músculos abdominales y los glúteos apretados y elevar el talón derecho hacia el techo para que el pie está directamente encima de su tope. Asegúrese de mantener el muslo que no supere el torso para evitar lesiones en la columna vertebral.
  3. Mantenga la posición y volver lentamente la rodilla hacia el suelo sin tocarlo.
  4. Repetir 15 veces con cada pierna y realizar 3 series. También puede aumentar su entrenamiento por atar con correa en pesos en los tobillos.

3. Boca de Incendios

  1. Comience en la misma posición que la patada de burro, pero abrir la pierna derecha hacia el lado, la apertura de las caderas y mantener su muslo derecho paralelo al suelo.
  2. Resistir la tentación de tocar la rodilla hacia el suelo mientras lleva la rodilla hacia atrás a su posición original.
  3. Repita el movimiento 15 veces con cada pierna y realizar 3 series.

4. Pulso cuclillas

  1. Ponte de pie con las piernas a la anchura de las caderas con sus dedos de los pies se volvieron hacia afuera y los brazos hacia fuera delante de usted.
  2. Póngase en cuclillas, manteniendo los glúteos y los abdominales contraídos. Asegúrese de mantener las rodillas en línea con sus dedos de los pies y la espalda recta.
  3. Permanezca en esta posición y subir y bajar el trasero ligeramente como si estuviera rebotando.
  4. 15 veces rebotar y volver a su posición inicial.
  5. Repita este movimiento en 3 series de 15 repeticiones. Utilice pesas para conseguir un estiramiento más profundo.

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